Jak poprawić swoją pamięć?

Problemy z zapamiętywaniem i koncentracją

Kłopoty z pamięcią i koncentracją mogą zdarzyć się każdemu. Z tym problemem często zmagają się osoby wykonujące pracę umysłową, studenci oraz uczniowie, którzy stymulują swoje umysły do wytężonej pracy. Ciągłe zmęczenie i niedosypianie, częste picie mocnej kawy i napojów energetycznych, niezdrowa dieta, a także stres mają ogromny wpływ na naszą zdolność zapamiętywania i skupiania uwagi. W dłuższej perspektywie mogą obniżyć nasze możliwości percepcyjne, a przecież zależy nam, by jak najdłużej zachować jasność umysłu. Na szczęście zmiana niektórych nawyków może wspomóc działanie naszego układu nerwowego i poprawić naszą pamięć.

Zbawienny wpływ snu

Tutaj nie ma zaskoczenia. Zmęczeni i niewyspani nie potrafimy się skoncentrować i mamy problemy z zapamiętywaniem nawet najprostszych informacji. Im krótszy sen, tym te problemy bardziej się nasilają. Warto również pamiętać o tym, by odpoczywać także w ciągu dnia. Chwila relaksu lub nawet krótka drzemka korzystnie wpłyną na naszą pamięć.

Sport to zdrowie

Sport nie tylko poprawia naszą kondycję fizyczną, wpływa także na prawidłową pracę naszego mózgu. Regularne treningi chwilowo zwiększają ciśnienie krwi, dzięki czemu mózg jest lepiej dotleniony i bardziej wydajny. Polecane są zwłaszcza treningi na świeżym powietrzu. Regularna aktywność fizyczna poprawia także jakość naszego snu. Dzięki temu lepiej się wysypiamy i budzimy się wypoczęci.

Tłuszcze nienasycone – pokarm dla mózgu

Nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3 - EPA i DHA - są niezbędnym składnikiem, umożliwiającym prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu. Ich niedobór w diecie ma wpływ na pogorszenie funkcji poznawczych. Kwasy omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, jak: makrela, tuńczyk, łosoś i śledź. Jeżeli rzadko jadamy ryby, dobrym pomysłem jest sięgnąć po tran (Moller's, Tran Islandzki Lysi, Children`s DHA) lub wysokooleinowy olej lniany (LenVitol, Olej lniany dieta Dr. Budwig).

Antyoksydanty na pamięć

Nadmiar wolnych rodników w organizmie prowadzić może do tzw. stresu oksydacyjnego, który jest jednym z czynników wielu chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń neurodegeneracyjnych. Dlatego tak ważna w naszej diecie jest żywność bogata w antyoksydanty - związki mające zdolność neutralizowania wolnych rodników. Gdzie możemy je znaleźć? Oczywiście w świeżych warzywach i owocach. Warto sięgnąć zwłaszcza po owoce jagodowe (jagody, jeżyny, maliny, truskawki), winogrona, aronię, cytrusy, a także takie warzywa, jak: brokuły, brukselka, kiełki, pomidory. Co ciekawe, przeciwutleniacze znajdziemy także w gorzkiej czekoladzie, kakao, zielonej herbacie, kawie czy nawet czerwonym winie. Pamiętajmy jednak, by w ich spożywaniu zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Apteczne sposoby na pamięć

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa, jednak czasem, mimo wszelkich starań, trudno zapewnić prawidłową podaż wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Producenci suplementów polecają produkty mające wspomagać pracę mózgu, zapamiętywanie i utrzymanie koncentracji. Dostępne są preparaty z dodatkiem ginko biloba (Ginkoflav Forte, Bilomag Plus, Ginkofar Forte), lecytyny (Vita Buerlecithin, Olimp Gold-Lecytyna), guarany (Guaranax), kwasów omega-3 (Protego Omega-3, Naturell Omega-3, Mega Omega-3) i żeń-szenia (Gold Żeń-szeń complex, Naturell Żeń-Szeń, Noble Health Żeń-szeń).

Pamięć trzeba ćwiczyć!

Podobnie, jak nasze mięśnie, mózg również musi ćwiczyć, by zachować sprawność. Trenować pamięć możemy w codziennych sytuacjach. Uczenie się nowych słówek w języku obcym, zapamiętywanie numerów telefonów czy nauka tekstu piosenki to dobry sposób, by skłonić nasz umysł do pracy. Wiele korzyści przynosi również regularne czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, układanie puzzli czy rozwiązywanie prostych zadań matematycznych.

Czego lepiej unikać?

Oprócz jedzenia, które zbawiennie wpływa na pracę mózgu, są też takie pokarmy, których lepiej unikać. Produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze nasycone i węglowodany proste, w tym syrop glukozowo-fruktozowy mogą znacząco obniżać nasze możliwości poznawcze, w tym zdolność zapamiętywania i koncentrację, a także wpływać na obniżenie nastroju. Lepiej wiec wykluczyć z jadłospisu fast foody, słodkie napoje gazowane, słodycze i słodkie wypieki. Zmniejszenie ilości mięsnych posiłków na korzyść tych warzywnych również przyniesie sporo korzyści, także w kwestii samopoczucia, kondycji fizycznej i utrzymania prawidłowej wagi.

Bibliografia

1. Dieta na dobrą pamięć. Co zrobić, żeby poprawić pracę mózgu?. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/6-infografika_dieta-na-dobra-pamiec526.pdf
2. Dr J. Neuhoff-Murawska, "W jaki sposób żywienie dzieci wpływa na ich rozwój poznawczy i wyniki w nauce?", Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/tag/zywienie-a-nauka/
3. A. Saran-Jagodzińska. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3? Lekarz POZ 2020, nr 5, s. 278-285.
4. K. Marciniak-Łukasiak, "Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3", ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
5. M. Matacz, "Jaka drzemka dobra dla mózgu", Serwis Zdrowie. Postaw na wiedzę!. Dostępne na: https://zdrowie.pap.pl/psyche/jaka-drzemka-dobra-dla-mozgu

Autor