Witaminy i minerały dla dorosłych

Witaminy dla dorosłych

Witaminy pełnią istotną rolę w organizmie człowieka. Biorą udział w szeregu przemian metabolicznych, reakcji chemicznych, warunkują działanie wielu enzymów i są antyoksydantami. Zarówno ich niedobór (awitaminoza), jak i nadmiar (hiperwitaminoza) może prowadzić do wystąpienia zaburzeń procesów przebiegających w naszych ciałach. Ich charakterystyczną cecha jest to, że do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje niewielkie ich ilości. Dla wielu organizmów, w tym zwierząt i człowieka są to związki egzogenne i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Każdy z nas wie, że witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu rozwijającego się człowieka, jaki i tego dojrzałego. Dorosły człowiek potrzebuje tych samych witamin co młodzież i dzieci, lecz w innych dawkach. Ilość niezbędnych witamin zależy także od wieku, płci, aktywności fizycznej i codziennej diety.

​Podział witamin

Są dwie główne grupy witamin:

• witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B, witamina C – w większości nie są magazynowane w organizmie, a ich nadmiar wydalany jest wraz z moczem, dlatego muszą być stale dostarczane do organizmu z pokarmem. Najlepiej witaminy rozpuszczalne w wodzie suplementować przed posiłkiem.
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – wchłaniane są z układu pokarmowego razem z tłuszczami dlatego należy je zażywać podczas posiłków zawierających tłuszcz. Te witaminy można przedawkować - z racji, że na długo akumulują się w tkance tłuszczowej, wątrobie i nerkach może dojść do uzyskania niebezpiecznie wysokiego ich poziomu. Aby do tego doszło trzeba regularnie przyjmować bardzo wysokie dawki witamin.

Suplementacja witamin

Przy przyjmowaniu dodatkowych witamin należy pamiętać, że ich niedobory właściwie nie występują, jeśli zachowujemy zbilansowaną dietę, która witaminy dostarcza do organizmu wraz z pożywieniem. Aby zachować ich pożądane proporcje, należy spożywać pięć porcji warzyw i owoców dziennie, ewentualnie w okresie zimowym uzupełniając braki o witaminę A i C.

Witaminy pozyskiwane w sposób naturalny, pomimo tego samego składu chemicznego co ich syntetyczne substytuty, przyswajane są przez człowieka lepiej, m.in. ze względu na korzystne połączenie z cukrami.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możemy dostarczyć wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wtedy możemy sięgnąć po apteczne suplementy diety zawierające zestaw witamin i związków mineralnych. Przy wyborze odpowiedniego preparatu należy kierować się jego składem, dawkami substancji czynnych i przeznaczeniem (preparat dla dorosłych, preparat dla seniorów lub dla osób aktywnie uprawiających sport). Preparaty witaminowe mogą zawierać inne dodatki, jak np. wyciąg z zielonej herbaty, wyciąg z żeń-szenia czy luteinę. Należy więc być ostrożnym i świadomym konsumentem, szczególnie gdy stosujemy suplementy diety. Ważne jest uzasadnienie, w tym indywidualna potrzeba dodatkowego uzupełniania naszej diety w witaminy i składniki mineralne.

Pamiętajmy także, że  niektóre produkty spożywcze są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Przykładami mogą być zbożowe produkty śniadaniowe, do których dodawane są najczęściej witaminy grupy B, witamina C, witamina E, wapń i żelazo; produkty mleczne, szczególnie te o obniżonej zawartości tłuszczu, do których dodawane są głównie witaminy A i D oraz wapń.

Zalecane dzienne spożycie witamin i składników mineralnych

Naukowcy badają i ustalają tzw. normy dziennego spożycia dla różnych składników żywności, w tym m.in. dla witamin. Do celów znakowania żywności zostały opracowane dzienne referencyjne wartości spożycia niektórych witamin. Są to naukowe zalecenia dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i średnim poziomie aktywności fizycznej.

• Witamina A 800 μg
• Witamina D 5 μg
• Witamina E 12 mg
• Witamina K 75 μg
• Witamina C 80 mg
• Tiamina 1,1 mg
• Ryboflawina 1,4 mg
• Niacyna 16 mg
• Witamina B6 1,4 mg
• Kwas foliowy 200 μg
• Witamina B12 2,5 μg
• Biotyna  50 μg
• Kwas pantotenowy 6 mg