Jak szybko zasnąć? Metody wspomagające zdrowy sen

Higiena snu - co to oznacza?

W celu szybszego zasypiania warto zadbać o prawidłową higienę snu. Na jakość naszego snu wpływa wiele czynników, które na pierwszy rzut oka wydają się nie mieć z nim nic wspólnego. W celu przyspieszenia zasypiania, a także w celu poprawy jakości snu, należy:

• ograniczyć czas, jaki spędzamy w łóżku
• zadbać o aktywność fizyczną
• zadbać o odpowiednią temperaturę ciała
• unikać kawy, napojów energetycznych, alkoholu oraz papierosów
• wstawać o regularnej porze 
• zadbać o odprężenie przed snem.

Odpowiedni czas w łóżku

Pierwszą rzeczą, na jaką powinniśmy zwrócić uwagę przy chęci przyspieszenia zasypiania jest czas, jaki spędzamy w łóżku. Zauważono, że zbyt długie przebywanie w łóżku pogarsza jakość snu, a także utrudnia zasypianie. Z tego powodu istotne jest monitorowanie, jak długo jesteśmy w łóżku. Dla osób, które śpią krótko czas ten powinien wynosić około 6 godzin. W momencie wydłużenia się czasu snu, czas ten można również wydłużyć.

Aktywność fizyczna w służbie przyspieszonego zasypiania

Podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu dnia jest zalecane przede wszystkim w przypadku pracy, która nie wymaga od nas wysiłku fizycznego (np. praca biurowa). Osoby pracujące w ten sposób powinny podejmować aktywność fizyczną przynajmniej 5 razy w tygodniu, a jej czas powinien wynosić minimum 30 minut, przy czym ważne jest, aby było to nieprzerwane 30 minut ćwiczeń - tylko wtedy przynoszą one pożądane rezultaty. Aktywność fizyczna wywołuje zmęczenie, które poprawia głębokość i długość snu. Jednakże nie należy mylić zmęczenia fizycznego ze zmęczeniem psychicznym.

Odpowiednia temperatura ciała

W ciągu całego dnia zmienia się temperatura naszego ciała, przy czym największą wartość przyjmuje ona około godziny 18. Po tym czasie należy zadbać o jej ciągły spadek. Wówczas zagwarantuje to szybsze zasypianie, a także osiągnięcie głębszego snu. Dlatego właśnie istotne jest, aby nie podejmować żadnej aktywności fizycznej na 3 godziny przed snem. Co więcej, powinno się unikać spożywanie ciężkostrawnych potraw, a także zrezygnować z gorących kąpieli. Dodatkowo, na jakość snu wpływa temperatura powietrza panująca w sypialni - warto zadbać aby mieściła się ona w granicach od 18 do 21 ℃. 

Używki spowalniające zasypianie

Według przeprowadzonych badań wszelkiego rodzaju używki zawierające w swoim składzie kofeinę (kawa i napoje energetyczne), czy też teofilinę (herbata) mogą mieć negatywny wpływ na zasypianie nawet do 12 godzin od momentu ich spożycia. Z tego powodu zalecane jest spożywanie tych napojów rano. Wykazano również zbliżony wpływ nikotyny na jakość snu i szybkość zasypiania. W przypadku papierosów to działanie utrzymuje się krócej - od 2 do 3 godzin. Z racji tego, że dla większości osób palących, czas bez papierosa może być za długi, zaleca się aby ostatni papieros był palony co najmniej 30 minut przed zaśnięciem.

Alkohol natomiast, wbrew powszechnie panującej opinii, nie poprawia jakości snu, a wręcz przeciwnie - po jego spożyciu dochodzi do znacznego pogorszenia jakości snu. Sen jest płytszy i częściej dochodzi do jego przerwania.

Jak szybciej zasnąć? Wstawaj o regularnej porze

W celu szybszego zasypiania należy postarać się wstawać codziennie rano o tej samej porze. Jest to o tyle trudne, iż pora ta powinna być stała niezależnie od tego jak dobry był sen, a także czy jest to dzień wolny od pracy, czy też nie. Dodatkowo, należy unikać drzemek w ciągu dnia, a także “dosypiania”. Nieprzestrzeganie tych zaleceń jest często wiązane z zaburzeniami snu. Jest to spowodowane faktem, że uczucie senności pojawia się najczęściej po czasie 16-17 godzin od momentu porannego obudzenia. Oznacza to, że jeśli wstajemy do pracy o godzinie 6, senność pojawi się między 22, a 23. Jeśli w dzień wolny od pracy wstajemy o godzinie 11, nie ma się co dziwić, że nie możemy zasnąć o godzinie 22, ponieważ nasz organizm poczuje się senny dopiero około 3 w nocy.

Jak szybciej zasnąć? Odpręż się

Do szybszego zaśnięcia potrzebne jest psychiczny relaks. Istotne jest, aby nie próbować wymuszać snu. Często wiążę się to z niewyspaniem na następny dzień, a każda minuta spędzona na wymuszeniu snu dłuży się podwójnie. Co więcej, warto nie wykonywać w sypialni innych czynności, takich jak praca, oglądanie telewizji, czy też rozmowy przez telefon. Pomocne może okazać się również usunięcie z niej wszystkich zegarków lub umieszczenie ich w miejscu niewidocznym z łóżka.