Jak się wysypiać? Fazy snu i pozycje do spania

Jakie są fazy snu?

Sen stanowi istotną część naszego życia, odpowiadając nie tylko za uczucie spokoju i relaksu, ale również wspierając wiele ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Nie każdy wie, że w trakcie snu dochodzi między innymi do uporządkowania i lepszego zapamiętywania nagromadzonych w ciągu dnia informacji, a także do spowolnienia pracy większości narządów wewnętrznych, co pozwala im na bieżąco się regenerować i intensywniej pracować w ciągu dnia.

Co ciekawe, długość snu może również wpływać na naszą masę ciała – zbyt krótki będzie stymulował produkcję tzw. hormonu głodu, natomiast za długi będzie zbyt mocno spowalniał naszą przesemianę materii. Jednak nasze samopoczucie zależy nie tylko od ilości snu, ale również od jego jakości i budzenia się w odpowiednim momencie, biorąc pod uwagę tzw. fazy snu.

Sen każdego z nas podzielony jest na dwa etapy:

• faza NREM (non-REM sleep) – sen wolnofalowy, czyli tak zwany głęboki sen. W tej fazie snu, trwającej około 1,5 godziny, oddech zwalnia, mięśnie rozluźniają się, gałki oczne poruszają się wolno, spokojniejsza jest również praca serca. Nasz układ odpornościowy regeneruje się, wydzielane są różnego rodzaju hormony, a poszczególne komórki ulegają odnowieniu.
• faza REM (rapid eye movement) – pojawia się zwykle około 90 minut od zaśnięcia i trwa około kwadrans. Charakteryzuje się nieregularnym tempem bicia serca, wahaniem ciśnienia krwi, szybkim ruchem gałek ocznych oraz tymczasowym, krótkotrwałym paraliżem mięśni rąk i nóg. To właśnie w tej fazie pojawiają się marzenia senne, a nasz układ nerwowy regeneruje się i rozwija, dzięki czemu w ciągu dnia łatwiej nam skupić się na pracy czy nauce.

Poszczególne fazy snu pojawiają się w ciągu nocnego odpoczynku naprzemiennie. Pierwsza pojawia się faza NREM, a następnie faza REM. Cykl ten powtarza się około 4-5 razy. Dla naszego samopoczucia kluczowe jest, by wybudzać się, gdy trwa faza REM, wtedy pobudka jest zdecydowanie łatwiejsza, a my nawet po kilku godzinach snu będziemy się czuć wypoczęci. Budząc się przez dłuższy czas w fazie NREM mogą pojawić się u nas objawy niewyspania, takie jak uczucie zmęczenia, podkrążone oczy, problemy z koncentracją czy senność w ciągu dnia.

Pomocą z zewnątrz są aplikacje dostępne na smartfona. Potrafią one określić fazę snu i pomagają wybudzić użytkownika w odpowiednim momencie.

Prawidłowe pozycje do spania

Zastanawiając się nad tym, jak się wysypiać, nie sposób nie wziąć pod uwagę tak ważnej kwestii jaką jest higiena snu. Wpływa na nią wiele elementów, w tym między innymi nasz nastrój przed położeniem się do łóżka (im bardziej będziemy wyciszeni, tym lepiej) czy nawet atmosfera panująca w sypialni (przed snem zawsze warto wywietrzyć pomieszczenie i obniżyć nieco panującą w nim temperaturę). Istotny jest również rodzaj materaca, odpowiedniej grubości kołdra, a także właściwie wyprofilowana poduszka, zapewniająca odpowiednie podparcie dla naszego ciała. Wybierając ją, warto zwrócić uwagę na najczęściej przyjmowane przez nas pozycje do spania, które również mają wpływ na jakość naszego snu.

Najpopularniejsze pozycje do spania to:

• spanie na plecach – uznawane bezsprzecznie za najzdrowszą, z punktu widzenia naszego kręgosłupa, pozycję do odpoczynku nocnego, umożliwia bowiem całkowite rozluźnienie i odprężenie wszystkich mięśni. Niestety, większość z nas ma problem, by spokojnie zasnąć w tej pozycji. Aby to ułatwić, warto wybierać nisko wyprofilowane poduszki, dzięki którym głowa wraz z kręgosłupem znajdą się w jednej płaszczyźnie. W przeciwnym razie mięśnie karku będą siłą rzeczy napięte przez całą noc, co może skutkować nieprzyjemnym sztywnieniem i bólem po przebudzeniu.
• Spanie na boku – to chyba najczęściej wybierana przez większość z nas pozycja. Zdecydowanie zdrowsze jest spanie na lewym boku, gdyż minimalizuje ono ucisk na duże naczynia krwionośne, jednak zarówno jedna jak i druga strona są dozwolone, pod warunkiem, że nie przyjmujemy w trakcie snu pozycji embrionalnej. Przysłowiowe zwinięcie w kłębek powoduje bowiem ucisk na wiele narządów wewnętrznych, co może skutkować ich niedotlenieniem. Śpiąc na boku warto zaopatrzyć się w poduszkę, która będzie zapełniać naturalne krzywizny naszego ciała, zapewniając mu odpowiednie podparcie.
• Spanie na brzuchu – choć jest to ulubiona pozycja wielu z nas, tak naprawdę nie jest ona dla naszego zdrowia korzystna. Leżąc na brzuchu uciskamy bowiem m.in. żołądek, co może zwiększać ryzyko refluksu, a także inne narządy wewnętrzne, czego skutkiem mogą być trudności z oddychaniem. W tej pozycji obciążony jest również mocno odcinek szyjno-piersiowy kręgosłupa oraz otaczające go mięśnie, co często sprawia, że rano budzimy się niewyspanie i z bolącymi nas plecami. Oczywiście jeżeli w ciągu nocy samoczynnie znajdziemy się w tej pozycji, nie jest to nic złego, natomiast świadomie zdecydowanie lepiej wybierać pozycję boczną lub na plecach.

Dieta i aktywność fizyczna a dobry sen

Nie od dzisiaj wiadomo, że na jakość naszego odpoczynku wpływa nie tylko higiena snu, ale również odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Dzieje się tak m.in. ze względu na fakt, iż w trakcie ćwiczeń dotlenia się cały nasz organizm, zwiększa się jego temperatura, reguluje się ciśnienie krwi, a także wydzielane są duże ilości serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Ogólne pobudzenie po wysiłku skutecznie może eliminować problem ze snem i zasypianiem, pamiętajmy jednak by ćwiczeń nie wykonywać bezpośrednio przed snem, lecz dać organizmowi jeszcze czas na „dojście do siebie” i wyciszenie.

By dobrze się wysypiać i minimalizować skutki niewyspania, zdecydowanie warto unikać przed snem wszelkiego rodzaju używek, w tym napojów alkoholowych, kofeiny czy nikotyny, które spłycają nasz sen i pogarszają jego jakość. Również jedzenie przed snem, zwłaszcza ciężkostrawnych potraw, nie jest dobrym pomysłem, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, iż w nocy nasz metabolizm zwalnia. Ostatni posiłek powinien być spożywany maksymalnie 2-3 godziny przed snem i obfitować w lekkostrawne produkty. Doskonale sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju węglowodany w postaci pełnoziarnistych makaronów, kasz, zbóż, bananów, czy owoców morza, które zawierają m.in. składniki stymulujące produkcję melatoniny, odpowiedzialnej za dobry sen. Bezpiecznym wyborem są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ryby, takie jak makrela czy łosoś.

Po ciężkim, intensywnym i pełnym wrażeń dniu, wieczorem warto sięgnąć po napary z rumianku, melisy czy lawendy, które pomogą nam się zrelaksować i wyciszyć. Jeżeli jednak nie jesteśmy miłośnikami herbat, alternatywą mogą być roślinne suplementy diety, które wspierają zdrowy sen i regenerację organizmu. Przykładem może być Good Sleep From Plants, który zawiera wyjątkowe ekstrakty roślinne, wspierające naturalne mechanizmy snu w naszym ciele, pobudzające produkcję naturalnej melatoniny oraz regenerację organizmu. Kompozycja rozmarynu lekarskiego, liliowca rdzawego i wyciągu z szyszek chmielu wspiera zdrowy, naturalny sen, nie powodując tzw. otumanienia w ciągu dnia. Higiena snu jest  ważna, a wręcz  kluczowa dla naszego organizmu, bo rano odczujemy efekty. Wizja lepszego poranka po dobrze przespanej nocy to jest to, czego oczekujemy każdego dnia.

Dlaczego się nie wysypiam?

Skutki niewyspania to nie tylko pogorszenie nastroju i samopoczucia następnego dnia, ale w długofalowej perspektywie także obniżona odporność naszego organizmu.

Problem ze snem może mieć złożone podłoże, jednak są błędy, które możemy w prosty sposób wyeliminować. Z pewnością utrudniają zasypianie takie czynniki jak:

• szum i hałas – gdy kładziemy się do łóżka, powinniśmy zadbać o ciszę wokół nas i wewnątrz nas (silne emocje nie są wskazane), co z pewnością pozwoli szybciej i spokojniej zasnąć;
• korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem – eksperci zalecają by minimum godzinę przed snem zrezygnować z korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak laptopy, smartfony czy tablety;
• silne oświetlenie – im ciemniej w sypialni, tym łatwiej zapaść w sen, dlatego jeżeli za oknem mamy np. latarnie uliczne, dobrym wyborem mogą się okazać zaciemniające rolety lub zasłony okienne.
•  

Mając na uwadze, jaką rolę odgrywa dobry sen w naszym życiu, warto dbać o niego każdego dnia i troszczyć się nie tylko o jego ilość, ale również odpowiednią jakość.