Czym są kwasy omega-3 i gdzie je znajdziemy?

Tłuszcze – nie takie niezdrowe

Tłuszcze przez wiele lat były demonizowane jako przyczyna nadwagi i otyłości. Prawdą jest, że tłuszcze są wysokokaloryczne (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kalorii), dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, stanowiąc około 30% dziennej dawki energii. Wiele osób idzie jednak o krok dalej i spożycie tłuszczów ogranicza do minimum, stąd też ogromna popularność produktów pod szyldami „fit”, „light” i „0% tłuszczu”, które nie zawsze są tak zdrowe, jak wydaje się na pierwszy rzut oka.

Wbrew obiegowej opinii tłuszcze są nam niezwykle potrzebne, gdyż pełnią szereg istotnych funkcji:

• są budulcem błon komórkowych;
• współtworzą płaszcz hydrolipidowy skóry, chroniący ją przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi;
• łagodzą stany zapalne;
• biorą udział we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
• są prekursorami hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy;
• warunkują pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

By w pełni korzystać z pozytywnego potencjału tłuszczów, należy zadbać o to, by w diecie znalazły się przede wszystkim tłuszcze nienasycone, czyli te pochodzenia roślinnego oraz z ryb i owoców morza. Z kolei spożywanie tłuszczów nasyconych (odzwierzęcych) powinniśmy znacząco ograniczyć.

Czym są kwasy omega-3 i omega-6?

Ludzi organizm jest zdolny do wytwarzania kwasów tłuszczowych, jednak część z nich można dostarczyć tylko z dietą. Do tej grupy zaliczają się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 oraz omega-6. Kwasy omega-3 obecne są przede wszystkim w rybach, skorupiakach i algach, a także olejach roślinnych (lniany, rzepakowy), orzechach włoskich i migdałach. Z kolei kwasy omega-6 dominują w olejach roślinnych (z pestek winogron, sojowy, słonecznikowy, z orzechów włoskich, sezamowy).

Do kwasów omega-3 zaliczane są:

• kwas α-linolenowy (ALA);
• kwas EPA (eikozapentaenowy);
• kwas DHA (dokozaheksaenowy).

Do kwasów omega-6 należą:

• kwas linolowy (LA);
• kwas γ-linolenowy (GLA);
• kwas arachidonowy (ARA).

Oba rodzaje kwasów omega mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, jeśli dostarczamy je do organizmu w odpowiednich proporcjach. Praktyka pokazuje, że w diecie przeciętnego człowieka dominują kwasy omega-6, a ich nadmiar ma działanie prozapalne. Istotne jest więc zwiększenie spożycia kwasów omega-3, najlepiej w rekomendowanej proporcji 1:5 (n-3:n-6).

Wpływ omega-3 na zdrowie

Kwasy tłuszczowe mają udowodniony, korzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 działa kardioprotekcyjnie, gdyż pomaga regulować gospodarkę lipidową organizmu poprzez obniżenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, obniża ciśnienie krwi i działa przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają niebagatelną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego oraz zmysłu wzroku, wspierają też funkcje poznawcze. Co ważne, kwasy te regulują również pracę układu odpornościowego, obniżają częstość występowania alergii i mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. 

Kwasy tłuszczowe są ważne dla prawidłowej funkcji skóry. Niedobór kwasów omega 3 może prowadzić do nadmiernego złuszczania się naskórka czy zaburzeń procesu keratynizacji. Skutkiem tego będzie szorstka i sucha skóra. Dostępne w aptekach dermokosmetyki uzupełniają braki lipidów w skórze (np. Avène Xera Calm A.D balsam uzupełniający lipidy, A-Derma Exomega Control krem emolient, La Roche-Posay Lipikar Baume AP+M balsam do ciała).

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe, podobnie jak witaminy i związki mineralne, najlepiej dostarczać do organizmu w postaci dobrze bilansowanej diety. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie (łosoś, śledzie, sardynki, makrela) oraz owoce morza (krewetki). Jeżeli rzadko jadamy ryby, niedobory EPA i DHA możemy uzupełnić suplementując tran (Moller's, Tran Islandzki, Children`s DHA), czyli ciekły tłuszcz pozyskiwany z wątroby ryb z gatunku dorszowatych. Tran oprócz wysokiej zawartości NNKT zawiera też witaminę A i D. W grupie tłuszczów roślinnych najwięcej kwasu omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym (tłoczonym na zimno) i sojowym, jak również w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich.

Kwasy omega-3 można również uzupełnić przy pomocy preparatów dostępnych w aptece, które mają postać wygodnych, żelowych kapsułek (np. Naturell Omega-3, Mega Omega 3, Protego Omega-3, OMEGA-3 1000 Max, Olimp Gold Omega 3).