Odżywianie w ciąży, czyli dieta przyszłej mamy

Czego potrzebuje mama i rozwijające się dziecko?

Dietę ciężarnej można porównać do diety sportowca. Powinna być: urozmaicona, wysokowartościowa, bogata w składniki odżywcze i przede wszystkim smaczna. A jak to zrobić? Nie jest to łatwe zadanie, ponieważ rzadko mamy czas na komponowanie zróżnicowanych posiłków. Często brakuje nam wiedzy na temat wartości odżywczych poszczególnych produktów, a także sposobów ich przygotowania. Czasem zawodzi również najbliższe otoczenie, które nie wspiera przyszłej mamy w zdrowych nawykach. 

Żywienie w ciąży powinno opierać się o produkty: białkowe, zbożowe, mięso, drób, owoce i warzywa, a także odpowiednią ilość przyjmowanych witamin i płynów. Dobrze zbilansowana i bogata w cenne składniki dieta powinna w pełni zaspokajać potrzeby przyszłej mamy. Odpowiednio skomponowany jadłospis jest jednym z elementów, który wpływa na prawidłowy rozwój płodu i przyszłe zdrowie dziecka. Ważny jest jednak umiar i zdrowy rozsądek. Z pewnością każdy zna powiedzenie, że w ciąży kobieta może jeść za dwoje. To szkodliwy mit, który sprawia, że wiele osób w okresie ciąży nadmiernie folguje sobie w kuchni, sięgając po słodycze i przekąski, w ten sposób mocno przekraczając korzystny bilans kaloryczny. 

Dieta przyszłej mamy – składniki odżywcze, witaminy i minerały

Białko – podstawowy budulec

Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży znacząco wzrasta - o około 0,3 g na kilogram masy ciała. Nic dziwnego, jest bowiem istotnym składnikiem budulcowym oraz źródłem energii i niezbędnych aminokwasów. Dlatego przyszła mama każdego dnia powinna zjadać składniki białkowe zawarte w:

• trzech szklankach chudego mleka lub maślanki,
• 0,40 litra półtłustego twarogu,
• 0,40 litra jogurtu,
• 50 g sera żółtego,
• 2 jajkach,
• 70 g kurzego lub indyczego mięsa,
• 100 g ryby,
• 85 g chudej wołowiny, wieprzowiny, cielęciny, wątróbki,
• w przekąskach wysokobiałkowych jak: orzechy i nasiona, soja, kiełki pszeniczne.

Węglowodany – paliwo do pracy

Innym istotnym składnikiem zdrowej diety są węglowodany. Nie chodzi jednak o cukier i słodycze, czyli węglowodany proste, a o węglowodany złożone, które, są dłużej trawione przez organizm. Zaleca się, by stanowiły one około 60% codziennej diety. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, które są także doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz mikro- i makroelementów wpływających na dobry stan układu nerwowego, błon śluzowych i skóry. Warto sięgać po pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki, otręby, różne rodzaje kaszy, a także nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcz dla układu nerwowego

Przez lata tłuszcze były demonizowanego jako główna przyczyna chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego i otyłości. Okazuje się jednak, że w umiarkowanych ilościach tłuszcze są niezwykle ważne dla zdrowia, szczególnie dla płodu. Dzięki nim nasz organizm może metabolizować niektóre witaminy, ponadto kwasy tłuszczowe są istotnym elementem rozwoju układu nerwowego. Najlepiej sięgać po tłuszcze roślinne charakteryzujące się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i korzystną proporcją kwasów omega-3 i omega-6, jak olej rzepakowy i lniany. Warto do diety włączyć także pełnotłuste mleko i jego przetwory, jajka, a także orzechy i nasiona. Od czasu do czasu na nasz talerz może trafić tłusta ryba, która jest dobrym źródłem kwasów omega-3.

Potrzebne witaminy i minerały

Ze względu na intensywny wzrost i rozwój płodu, dostarczanie odpowiednich dawek witamin i minerałów jest bardzo istotne. O których trzeba szczególnie pamiętać? W ciąży często dochodzi do niedoborów żelaza, co kończy się niedokrwistością, dlatego w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w ten pierwiastek - mięso wołowe, podroby i ryby. Bardzo ważny jest też kwas foliowy, który oprócz udziału w procesach krwiotwórczych pełni kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego. Jego niedobór może doprowadzić do wad cewy nerwowej. Kwas foliowy znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim zielonych warzywach liściastych, takich jak: brokuły, szpinak, szparagi, kapusta włoska. Sporo kwasu foliowego jest także w nasionach roślin strączkowych, kiełkach, drożdżach, a także owocach.

Ze względu na dynamiczny rozwój płodu przyszła mama musi zadbać o prawidłową podaż wapnia. Pierwiastek ten potrzebny jest do rozwoju kośćca i uzębienia, mięśni oraz układu nerwowego. Jego dostarczanie jest ważne również dlatego, że w razie braków diecie płód będzie go pobierał z organizmu matki. Pokarmy bogate w wapń to przede wszystkim mleko i jego przetwory - jogurt, maślanka, kefir, twaróg i ser. Ten pierwiastek znajdziemy też w suszonych owocach, orzechach i nasionach, strączkach i wędzonych rybach.

Mnóstwo witamin, soli mineralnych oraz błonnika zawierają świeże warzywa i owoce, których nie powinno zabraknąć na talerzu przyszłej mamy. Powinno się ich spożywać około 0,5 kg dziennie, dzięki czemu nie tylko odpowiednio odżywią organizm, ale również zapewnią prawidłową pracę układu pokarmowego. Warto wybierać warzywa i owoce sezonowe oraz ze sprawdzonych źródeł. 
Nawadnianie to podstawa

W czasie ciąży nietrudno o odwodnienie. Najlepszym napojem jest woda, która doskonale gasi pragnienie i nie zawiera zbędnych dodatków i słodzików. Dobrym wyborem jest woda źródlana lub niskozmineralizowana, a także soki warzywne, herbaty ziołowe i owocowe, oraz mleko, które dostarcza wapń. Przyszła mama potrzebuje około dwóch litrów płynów dziennie. Picie kawy i herbaty lepiej ograniczyć ze względu na zawartość kofeiny, jednak 1-2 filiżanki w ciągu dnia niezbyt mocnej kawy 

Czego unikać w trakcie ciąży?

Gama produktów zalecanych w trakcie ciąży jest szeroka i warto z tego korzystać. Są jednak takie produkty, które mogą być potencjalnie niebezpieczne dla matki i płodu. Nie ma ich wiele, dlatego tym bardziej warto się z nimi zapoznać i wykluczyć na czas ciąży z jadłospisu:

• alkohol - w czasie ciąży należy unikać spożywania alkoholu, gdyż może powodować opóźnienie wzrostu płodu oraz wystąpienie tzw. syndromu alkoholowego (FAS), co wiąże się z zaburzeniami w układzie nerwowym i anomaliami w obrębie twarzoczaszki płodu,
• niedopieczone i surowe mięso, ryby i owoce morza - ze względu na możliwość zarażenia się toksoplazmozą i innymi pasożytami, należy te składniki wyeliminować z diety,
• surowe jajka - w czasie ciąży nie należy spożywać surowych jaj, ponieważ mogą być źródłem pałeczek Salmonelli. Surowe żółtka dodaje się m.in. do domowego majonezu, kremów, ciast i niektórych deserów (np. tiramisu),
• niepasteryzowane mleko i jego przetwory - takie mleko lub przygotowane z niego sery mogą zawierać bakterię Listeria monocytogenes, która może wywołać listeriozę - niebezpieczną infekcję bakteryjną, która może skutkować nawet poronieniem.

Z menu przyszłej mamy powinny zniknąć także produkty powszechnie uważane za niezdrowe . Przetworzona żywność - zupy i dania instant, kostki rosołowe, słone i słodkie przekąski, słodkie gazowane napoje, dania typu fast food - naszpikowane są barwnikami, sztucznymi aromatami, konserwantami, a także cukrem i tłuszczami nasyconymi.