Na czym polega dieta paleo?

Jak wygląda współczesny model żywienia?

Współczesna dieta z jednej strony daje ogromny wybór i dostęp do różnorodnych produktów, o których nasi przodkowie nawet nie śmieli marzyć. Z drugiej strony dostępne produkty żywnościowe są często wysokoprzetworzone, przeładowane cukrem, nasyconymi kwasami tłuszczowymi i solą, czyli głównymi czynnikami ryzyka zaburzeń metabolicznych, chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Nie brak w nich konserwantów, sztucznych wypełniaczy, słodzików, barwników. Współczesne jedzenie jest też mniej odżywcze niż w przeszłości – ubogie w witaminy i związki mineralne, pozbawione wartościowych tłuszczów, białek i cukrów. Zagrożeniem jest także obfitość jedzenia i fakt, że spożywamy go znacznie więcej, niż jeszcze sto lat temu i najczęściej nie jesteśmy w stanie spalić nadmiaru dostarczanej energii. Konsekwencją dodatniego bilansu kalorycznego jest zwiększanie się objętości tkanki tłuszczowej i przybieranie na wadze.

Ogromnym problemem współczesnego sposobu żywienia są produkty wysokowęglowodanowe, które niekorzystnie wpływają na poziom glikemii oraz produkcję insuliny. Żywność tego typu charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym – prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi oraz wyrzutów dużych dawek insuliny, co jest szczególnie niekorzystne dla zdrowia. Jeszcze niedawno węglowodany stanowiły około 30% dziennego spożycia, jednak dzisiaj jest to nawet 60%. Choć węglowodanów spożywamy w nadmiarze, są to węglowodany proste – słodycze i słodkie wyroby cukiernicze wytwarzana z przetworzonej białej mąki. W posiłkach brakuje włókna roślinnego, czy błonnika, którego próżno szukać w oczyszczonych mąkach.

Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest zmieniająca się proporcja w spożyciu tłuszczów. Obecnie zjadamy znacznie więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie prozapalne i sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia.

Jak jadali ludzie paleolitu?

Zrozumienie zasad diety paleo wymaga zapoznania się z tym, jak wyglądało życie ludzi ery paleolitycznej. Był to okres, w którym ludzie zaczęli korzystać z kamiennych narzędzi m.in. do zdobywania jedzenia oraz niecenia ognia.

W paleolicie ludzie żyli w diametralnie innych warunkach niż ich współcześni krewni, które miały ogromny wpływ na to, jak wyglądała ich dieta. Nigdzie nie zagrzewali miejsca na dłużej, prowadząc koczowniczy tryb życia. Przemieszczali się z miejsca na miejsce w poszukiwaniu wody pitnej, pożywienia oraz korzystniejszych warunków do życia, które były ściśle zależne od panujących warunków pogodowych. Częste zmiany miejsca pobytu uniemożliwiały uprawę roli, więc ludzie paleolitu jadali warzywa i owoce pochodzące wyłącznie z płodów roślin dziko rosnących. Udomowienie bydła nastąpiło znacznie później, więc nie pili mleka ani nie spożywali jego przetworów.

Zgodnie z przypuszczeniami badaczy, podstawą diety człowieka paleolitu były mięso i ryby, jadane na surowo bądź opiekane na ogniu, a także surowe warzywa o niskiej zawartości skrobi. Jadano także dziko rosnące owoce, grzyby, orzechy i nasiona, pędy i korzenie oraz inne części roślin, które nadawały się do zjedzenia. Dieta opierała się przede wszystkim na białku i tłuszczach pochodzenia zwierzęcego oraz błonniku pochodzącym z zebranych roślin i warzyw. Węglowodany jadano rzadko z uwagi na ograniczony dostęp do owoców i brak dostępu do produktów zbożowych.

Dieta paleo – co można jeść?

Dieta paleo to stosunkowo nowy pomysł. Pierwsza publikacją na ten temat podzielił się amerykański badacz Loren Cordain, co miało miejsce jeszcze w latach 80. ubiegłego wieku. Cordain uważał, że sposób żywienia ludzi z okresu paleolitu jest najbardziej optymalny, także dla współczesnego człowieka i powinien być przestrzegany przez całe życie, a nie traktowany jako dieta służąca pozbyciu się nadmiernych kilogramów.

Podstawowym założeniem diety paleo jest przygotowywanie posiłków na bazie nieprzetworzonych produktów lub przetworzonych tylko w niewielkim stopniu, ponieważ są najlepszym źródłem witamin, soli mineralnych, tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego. Białko powinno się pozyskiwać z chudych mięs (np. drób, dziczyzna, chuda wołowina) i podrobów, ryb i owoców morza. Wykluczone jest jedzenie wysokoprzetworzonych wędlin i mielonek, gotowych dań ze sklepu. Mięso powinno pochodzić ze sprawdzonych źródeł, najlepiej z małych hodowli, gdzie zwierzęta karmione są naturalnymi paszami i hodowane z poszanowaniem ich praw i potrzeb. Ponadto można jeść jajka kurze (a także przepiórcze i kacze), które są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, tłuszczu, a także lecytyny i choliny. W sumie spożywane białko powinno zapewniać 19-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Źródłem tłuszczów w diecie paleo są przede wszystkim oleje roślinne (np. olej z awokado, olej lniany, oliwa z oliwek) nasiona i orzechy, które są cennym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także ryby i owoce morza. Jeżeli ryby jadamy rzadko, można sięgnąć po tran – tłuszcz pozyskiwany z wątroby dorsza i ryb dorszowatych – celem uzupełnienia diety w NNKT (np. Tran Moller’s, Tran Islandzki, Children’s DHA). Osoby, dla których smak lub konsystencja tego oleju są odrzucające, dobrą alternatywą będzie tran w postaci żelowych kapsułek (Mega Tran, Solgar Tran dorszowy, Moller’s Forte). W diecie paleo nie brakuje także tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, w tym smalcu.

Węglowodany powinno się pozyskiwać z warzyw, które zawierają także błonnik pokarmowy oraz witaminy i związki mineralne potrzebne do prawidłowej pracy wszystkich organów. Owoce można spożywać w ograniczonych ilościach, podobnie nasiona, orzechy i bakalie. W przypadku napojów zawsze najlepiej sięgać po wodę mineralną, dopuszczalne jest również picie kawy i herbaty oraz, od czasu do czasu, niewielkich ilości alkoholu.

Dieta paleo – produkty zakazane

Dieta paleo jest bardzo różnorodna, jednak wyłącza z jadłospisu wiele produktów. Całkowicie wyklucza spożywanie zbóż (pszenicy, orkiszu, żyta i ich przetworów), kasz, wszystkich rodzajów ryżu oraz nasion kukurydzy. Niewskazane jest również jedzenie nasion roślin strączkowych. Spożywanie rafinowanego cukru, co zrozumiałe, również jest zakazane, ponieważ są to czyste i zupełnie bezwartościowe węglowodany. Warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty) trzeba mocno ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z jadłospisu.

Mleko oraz jego przetwory (m.in. jogurty, maślanki, śmietany, sery) nie zostały uwzględnione w diecie paleo, jednak dopuszczalne jest stosowanie masła klarowanego.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Dla wielu osób dieta paleo może się okazać korzystnym i skutecznym sposobem żywienia, rozwiązującym pewne problemy zdrowotne. Dieta ta opiera się na produktach nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych, jest zatem bardziej odżywcza, ponieważ dostarcza więcej mikroskładników i witamin. Jednocześnie produkty te nie zawierają niezdrowych tłuszczów, cukrów prostych, sodu, konserwantów, wzmacniaczy smaku i innych zbędnych dodatków. U części osób stosowanie diety paleo może skutkować redukcją wagi za sprawą ograniczenia spożycia rafinowanych cukrów i skrobi. Ten sposób żywienia może być więc dobrą alternatywą dla osób chorujących na cukrzycę typu 2 lub cierpiących na nadciśnienie tętnicze, jednak jest to kwestia wymagająca konsultacji lekarskiej.

Nie oznacza to jednak, że dieta paleo jest dla każdego. Wątpliwości wielu osób wzbudza spożywanie dużych ilości mięsa, w tym również czerwonego, które uważane jest za jeden z czynników rozwoju nowotworów jelita grubego. Dodatkowo stosunkowo wysokie spożycie białka stwarza zagrożenie dla osób zmagających się ze schorzeniami wątroby, trzustki i nerek. Istotny jest również aspekt ekonomiczny i czasowy – dieta paleo jest dosyć kosztowna i skierowana do ludzi, którzy lubią gotować, ponieważ wymaga samodzielnego przygotowywania posiłków. Należy też wspomnieć o ryzyku niedoborów wynikających z wykluczenia z jadłospisu niektórych produktów np. mleka i jego przetworów, co grozi niedoborem wapnia.

Osoby, które chorują przewlekłe, modyfikację sposobu żywienia powinny skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym.