Marchewka - niepozorne, zdrowe warzywo

Marchew zwyczajna – nie zawsze była pomarańczowa

Marchew zwyczajna (łac. Daucus carota L.) jest rośliną z gatunku selerowatych, do której należą również pietruszka, seler i seler naciowy, koper, pasternak czy kolendra siewna. Dziko rosnącą marchew można spotkać na terenie Europy i Azji, a także na północy Afryki. W Polsce, tak jak w wielu innych krajach, marchew jest rośliną uprawną, a konkretnie podgatunek Daucus carota subsp. Sativus.

Pierwsze historyczne wzmianki o marchwi pochodzą jeszcze z czasów starożytnych, lecz znana nam pomarańczowa odmiana marchwi to stosunkowo nowy wynalazek. Zawdzięczamy ją Holendrom, którzy wyhodowali ją w XVII wieku. Choć pomarańczowa marchew zdominowała rynek, nadal można kupić różne jej odmiany – od białych i jasnożółtych, przez różowe i purpurowe, po czarne. Co ciekawe, przez wieki to właśnie czarna marchew była uprawiana w Azji, a potem w Europie, nim została wyparta przez odmianę o pomarańczowym korzeniu.

Wartości odżywcze marchwi

Marchewka zalicza się do warzyw niskokalorycznych – jej wartość energetyczna to jedynie 41 kcal na 100 g. Składa się głównie z wody, a także niewielkiej ilości węglowodanów (około 10 g na 100 g) oraz śladowych ilości białka i tłuszczów. Dodatkowo marchew dostarcza błonnika pokarmowego (2,8 g na 100 g), który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Marchewka jest więc idealnym warzywem dla osób na diecie redukcyjnej i dla każdego, kto chce jeść zdrowo i różnorodnie.

Marchew a indeks glikemiczny (IG)

Często mówi się, że diabetycy nie powinni jadać marchewki ze względu na jej wysoki indeks glikemiczny. Czy rzeczywiście tak jest? 

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze pod kątem jej wpływu na poziom glukozy we krwi po spożytym posiłku. Zaleca się, by w diecie dominowały produkty o niskim (poniżej 50) i średnim (poniżej 70) indeksie glikemicznym, aby utrzymać kontrolę nad glikemią.

Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi zaledwie 16, jest więc bardzo niski. Trzeba jednak pamiętać, że jego wartość wzrasta w zależności od stopnia rozdrobnienia i obróbki termicznej danego. W przypadku ugotowanej i pokrojonej marchewki indeks glikemiczny wynosi już 49, lecz nadal jest niski. IG może jeszcze wzrosnąć, jeśli ugotowaną marchewkę zmielimy na gładki krem.

Warto więc sięgać po marchew ja najmniej przetworzoną, a tę ugotowaną i rozdrobnioną łączyć z produktami białkowymi, tłuszczem lub żywnością bogatą w błonnik pokarmowy.

Dlaczego warto jeść marchew?

Korzeń marchwi to źródło licznych witamin, składników mineralnych i związków o działaniu prozdrowotnym. Gdyby spytać kogoś, źródłem jakiej witaminy jest marchew, większość odpowiedziałaby zgodnie, że witaminy A. Zawarty w marchwi beta-karoten (prowitamina A) odpowiada za jej żywy, pomarańczowy kolor, jest też silnym antyoksydantem, który wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i antymutagenne. W marchwi znajdują się również takie związki, jak luteina i zeaksantyna, które działają ochronnie na narząd wzroku, a także działający przeciwnowotworowo likopen oraz inne karotenoidy działające antyoksydacyjnie. 

W marchewce obecna jest także witamina C oraz E i K, witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6), kwas foliowy, liczne związki fenolowe i flawonoidy, a także związki mineralne: potas, fosfor, wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź, mangan.

Jak wykorzystać marchew w kuchni?

Marchewkę można spożywać na wiele różnych sposobów. Z surowej można wycisnąć świeży sok, który można wzbogacić dodatkiem innych warzyw – buraków, selera, pietruszki, a także słodkich jabłek lub gruszek. Niewielki dodatek ulubionego oleju (np. lnianego, z wiesiołka, oliwy z oliwek) ułatwi przyswajanie zawartych w marchewce witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E, K.

Surowa starta lub poszatkowana marchewka to świetna baza do surówek i warzywnych sałatek.  Tak przygotowaną marchewkę można połączyć z jogurtem naturalnym, czosnkiem, solą i pieprzem oraz odrobiną musztardy i garścią słonecznika, tworząc smaczną i pożywną surówkę obiadową. Z kolei na bazie marchewki startej na najdrobniejszych oczkach tarki możemy upiec korzenne ciasto marchewkowe, które zaskoczy niejednego łasucha.

Jeżeli mamy w domu spiralizer lub obieraczkę do warzyw, z marchewki przygotujemy warzywny makaron. Taką marchewkę wystarczy chwilę pogotować w wodzie, a następnie połączyć z ulubionym sosem.

Pokrojona w grubsze słupki i upieczona w piekarniku marchewka sprawdzi się jako alternatywa dla tradycyjnych frytek. Ugotowaną na miękko możemy zmiksować z innymi warzywami na pożywną zupę krem, połączyć z gotowanymi ziemniakami i utłuc na purée, lub pokroić w kostkę i ugotować z zielonym groszkiem. Z marchewki przygotujemy też smaczne kotlety warzywne, wegetariański pasztet, warzywny gulasz. Pomysły można mnożyć, gdyż jest to bardzo uniwersalny warzywo .

Warto wiedzieć, że nie tylko rosnąca pod ziemią część tego warzywa ma zastosowanie kulinarne. Z równym powodzeniem można w tych celach wykorzystać nasiona marchwi. Przygotowuje się z nich aromatyczny napar.

Marchew w kosmetyce

Marchewka jest źródłem rozmaitych związków, które wykazują korzystny wpływ na skórę, co wykorzystuje się również w kosmetyce. Wyciągi z marchwi oraz olejek marchewkowy (wytłaczany z nasion marchwi) to częste składniki maseczek, kremów i balsamów do pielęgnacji skóry (np. ETJA Naturalny Olej Macerat z nasion marchwi, Nature Queen Macerat z marchwi, AVA Express Mask Carrot,  AVA ECO GARDEN Serum certyfikowane organiczne marchew z groszkiem, AVA ECO GARDEN Krem certyfikowany organiczny ekstrakt z marchwi).

Jeżeli mamy czas i chęci, możemy przygotować domową maseczkę na bazie marchewki, która poprawi koloryt skóry i lekko ją odżywi. Wystarczy niewielki kawałek korzenia marchwi zetrzeć na tarce o drobnych oczkach i wymieszać z łyżką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny. Gotową papkę nakładamy na oczyszczoną skórę i trzymamy przez około 15-20 minut. Zmywamy letnią wodą i wykonujemy na skórze następne kroki pielęgnacji.