Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Do czego potrzebne są kalorie?

W dietetyce i produktach żywnościowych przy użyciu kalorii wyraża się ilość energii, jaką można przyswoić po spożyciu danego produktu. Energia ta jest wykorzystywana do wielu procesów metabolicznych, również tych podtrzymujących funkcje życiowe. Dlatego spożycie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia jest kluczowe dla naszego zdrowia. 

Kaloryczność artykułów żywnościowych może się między sobą znacząco różnić. Jednak sięgając po konkretne produkty w przybliżeniu można założyć jaka jest ich wartość energetyczna. Najważniejsze makroskładniki pokarmowe zawarte w żywności to: węglowodany, białka oraz tłuszcze. To one determinują kaloryczność danego produktu, dlatego warto wiedzieć, które z nich dostarczają więcej energii.

• 1 g węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal
• 1 g białka dostarcza ok. 4 kcal
• 1 g tłuszczów dostarcza ok. 9 kcal

W tym miejscu warto również wspomnieć o błonniku (włóknie pokarmowym), który pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Zgodnie z rozporządzeniem UE przyjmuje się, że 1 g błonnika dostarcza 2 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Analizując składy produktów żywnościowych jesteśmy w stanie stwierdzić, ile kalorii i makroskładników mogą one nam dostarczyć. Nie jest to trudne, bowiem wszystkie produkty posiadają na opakowaniu dokładny opis użytych składników oraz tabelę wartości odżywczych. Problem pojawia się, gdy musimy określić ile kalorii naprawdę potrzebujemy w ciągu dnia. W internecie roi się od diet 1000 kcal lub 1200 kcal, które w przeważającej ilości przypadków są ubogie w mikro- i makroelementy, i nie odpowiadają zapotrzebowaniu kalorycznemu. Aby wiedzieć ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia, musimy wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.  

Zapotrzebowanie kaloryczne określa nasze dzienne zapotrzebowanie na energię, które pozwala utrzymać aktualną masę ciała. Dzięki niemu łatwiej można kontrolować swoją codzienną dietę i układać jadłospis tak, by uniknąć wahań wagi. Zapotrzebowanie kaloryczne może być również dobrym punktem wyjścia dla osób, które chcą przybrać nieco na wadze lub zrzucić kilka kilogramów.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Najprostszym sposobem na sprawdzenie naszego zapotrzebowania kalorycznego jest wyliczenie poziomu podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM). 

Podstawowa przemiana materii określa ilość kalorii, których nasz organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Jest to niezbędne minimum, konieczne do tego, aby oddychać, regenerować się, wykonywać podstawowe czynności, czy utrzymać stałą temperaturę ciała. Schodzenie w diecie poniżej wartości PPM jest zatem bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. 

Dłuższa głodówka powoduje znaczny wzrost poziomu związków ketonowych, co wpływa destrukcyjnie na układ nerwowy. Objawami są między innymi zaburzenia koncentracji, a także problemy z pamięcią. Głodówka trwająca dłużej niż jeden tydzień prowadzi często do obniżenia nastroju, złego samopoczucia, zawrotów głowy, a nawet zasłabnięć. Warto o tym wiedzieć, gdyż większość popularnych diet podaje bilans kaloryczny poniżej tej wartości. Nic więc dziwnego, że w trakcie tak restrykcyjnej diety czujemy się wyczerpani i rozdrażnieni.

Innym wskaźnikiem jest całkowita przemiana materii (CPM), na którą składa się podstawowa przemiana materii powiększona o ilość energii potrzebnej do wykonywania różnych aktywności w ciągu dnia. Jeżeli osoba nie jest zbyt aktywna fizycznie i nie wykonuje pracy wymagającej ruchu, jej CPM będzie stosunkowo niskie. Wskaźnik ten będzie jednak znacznie wyższy u pracowników fizycznych lub osób regularnie uprawiających sport, które do wykonywania tych czynności potrzebują więcej energii.

Jak obliczyć swoje PPM i CPM?

Możesz skorzystać z gotowego kalkulatora kalorii, który oblicza zapotrzebowanie kaloryczne. Dobry kalkulator można znaleźć na stronie fitdieta.pl/kalkulator-kalorycznosci/

Zawsze jednak możesz samodzielnie obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii korzystająć z poniższych wzorów. Najdokładniejszą metodą na obliczenie podstawowej przemiany materii jest wzór Harrisa i Benedicta. Dla kobiet przyjmuje on postać:

665,1 + (9,567M) + (1,85W) - (4,68L)

Dla mężczyzn zaś:

66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

„M” oznacza masę ciała w kilogramach, „W” wzrost w centymetrach, a „L” wiek określany w latach. W przypadku kobiety w wieku 30. lat, o wzroście 165 cm i wadze 55 kg wartość PPM będzie wyglądała następująco:

665,1 + (9,567 x 55 kg) + (1,85 x 165 cm) - (4,68 x 30) = 665,1 + 526,185 + 305,25 - 140,4 = 1356,135 kcal

Aby organizm wspomnianej kobiety mógł poprawnie funkcjonować, musi ona spożyć w ciągu dnia 1356,135 kcal i jest to niezbędne minimum. Jednak jest to wartość niewystarczająco, jeżeli w ciągu dnia pracujemy, trenujemy lub wykonujemy inne czynności, które zużywają energię. Dlatego należy spożywać tyle kalorii, ile wynosi wskaźnik CPM. Oblicza się go mnożąc wartość PPM przez orientacyjny współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

• 1,2 - nieaktywny tryb życia,
• 1,3 - niska aktywność fizyczna, sporadyczne treningi,
• 1,4 - 1,5 - umiarkowana aktywność fizyczna (1-2 razy w tygodniu),
• 1,6 - 1,9 - ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu,
• 2,0 - treningi wykonywane codziennie, intensywne,
• 2,2 - 2,4 - uprawianie sportu wyczynowego.

Jeżeli wspomniana wcześniej kobieta regularnie biega (4-5 razy w tygodniu) poświęcając na trening około godzinę dziennie, wskaźnik CPM będzie wyglądał następująco:

1356,135 kcal x 1,9 = 2576,65 kcal

Kobieta o takich cechach i tak aktywna fizycznie powinna spożywać około 2500 kcal, aby utrzymać swoją wagę. Jeżeli celem jest przybranie masy, ilość kalorii powinna być zwiększona, zaś przy oczekiwanym spadku masy należy zmniejszyć bilans kaloryczny.

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne a praktyka

Wszystkie wskaźniki i wyliczenia liczby kalorii są bardzo pomocne w ustalaniu codziennego jadłospisu, jednak należy je dostosować do swojego stanu zdrowia oraz oczekiwanych rezultatów. Niejednokrotnie zdarza się, że jednego dnia zjadamy mniej kalorii, niż wynosi nasze CPM, innego więcej. Jeżeli jednak na ogół staramy się trzymać tej wartości, sporadyczne odstępstwa od tych ustaleń nie powinny mieć negatywnego wpływu.

Wyliczenia wartości PPM i CPM należy traktować jako swego rodzaju drogowskaz, jednak wszelkie wątpliwości dotyczące naszego stanu zdrowia należy skonsultować z lekarzem. Dobrym pomysłem jest także konsultacja u wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże ustalić dobrze zbilansowany jadłospis, odpowiadający naszym oczekiwaniom oraz zwierający wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki.