Jajka - źródło wartości odżywczych. Czy jajka są zdrowe?

Jajka – często spotykane na polskim stole

Jajo (łac. ovum) to jedna z faz rozwoju różnych zwierząt, w tym ptaków. Jajka kurze (a także kacze, przepiórcze itp.), ze względu na bogactwo substancji odżywczych stały się jednym z ważniejszych elementów diety ludzi. Mogą być podstawą śniadania lub kolacji (jajka na miękko, jajka sadzone, jajecznica), są też dodatkiem do deserów, pieczonych ciast, dań wytrawnych, a także napojów. Pomysłów na wykorzystanie jajek jest bez liku, a ich dodatek w diecie ułatwia właściwe jej zbilansowanie pod kątem odpowiedniej podaży tłuszczów i białka, witamin i związków mineralnych, a także innych, cennych dla zdrowia składników.

Ile kalorii mają jajka? Wartości odżywcze jaj

Przeciętne jajko kurze składa się ze skorupki (11%) i błon podskorupkowych (1%) oraz białka (58%) i żółtka (30%). Jedno jajko o wadze 100 g dostarcza około 145 kalorii, a także 12,5 białka, blisko 10 g tłuszczu i mniej niż 1 g węglowodanów.

Białko jaja kurzego zawiera szeroki wachlarz aminokwasów egzogennych, czyli tych, które człowiek musi dostarczać z pożywieniem. Są to m.in. izoleucyna, lizyna, leucyna, tryptofan, cysteina, arginina, seryna, które występują w korzystnych dla ludzkiego organizmu proporcjach. Szacuje się, że jedno jajko pokrywa około 15% dziennego zapotrzebowania na pełnowartościowe białko u osoby dorosłej.

Jajka wyróżniają się wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E), witamin z grupy B (w tym witaminy B12 i kwasu foliowego) oraz składników mineralnych, takich jak: cynk, fosfor, selen, żelazo. Ponadto w żółtku obecne są związki uznawane za szczególnie wartościowe:

• cholina – wchodzi w skład niektórych fosfolipidów (w tym lecytyna), korzystnie wpływa na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego w okresie prenatalnym, odgrywa istotną rolę w prewencji chorób nowotworowych;
• lecytyna – jest związkiem zaliczanym do fosfolipidów, niezbędnym do prawidłowej pracy układu nerwowego. Lecytyna odgrywa też ważną rolę w tworzeniu ścian komórkowych;
• ksantofile – zaliczane są do grupy karotenoidów, pełnią funkcję przeciwutleniaczy i odpowiadają za żółto-pomarańczową barwę żółtka. Główne ksantofile zawarte w żółtku jaja to luteina i zeaksantyna, które wpływają na prawidłową pracę narządu wzroku.

Jajka a cholesterol

W kwestii spożywania jajek i ich wpływu na poziom cholesterolu we krwi nadal występują liczne kontrowersje, a wyniki kolejnych badań nie przynoszą satysfakcjonującego rozstrzygnięcia. Średnie jajko kurze zawiera około 170-185 g cholesterolu i zdaniem badaczy wpływ spożywanego cholesterolu na jego stężenie we krwi u osób zdrowych jest nieznaczny – 1 jajko może podnieść stężenie lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl. Istnieją jednak badania, których wyniki dowodzą, że spożywanie jajek (np. u pacjentów chorujących na cukrzycę typu 2) może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Warto mieć jednak na uwadze, że w części tych analiz nie uwzględniano sposobu przyrządzania jajek i pozostałych elementów diety czy poziomu aktywności fizycznej. 

Część pacjentów jest bardziej wrażliwa na cholesterol pokarmowy (tzw. hyperresponders) – spożycie jajek powoduje u nich znaczny wzrost stężenia cholesterolu frakcji LDL, czego przyczyną są pewne predyspozycje genetyczne.

Jeżeli chcemy, by jajka stanowiły część naszego jadłospisu, należy zadbać o modyfikację diety pod kątem spożywanych tłuszczów. Zaleca się zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (m.in. masło, smalec, tłuste przetwory mleczne, tłuste mięsa) na rzecz produktów bogatych w tłuszcze jedno- i wielonienasycone (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany).

Jajka w diecie dzieci

Dzięki wysokiej zawartości witamin i związków mineralnych, antyoksydantów, a także korzystnej kompozycji aminokwasów, jaja stanowią wartościowe uzupełnienie diety dziecka. 

Należy pamiętać, że jajka, a właściwie białka jaj, są jedną z najczęstszych przyczyn alergii u dzieci. Na potencjał alergizujący jajek wpływa stopień przetworzenia termicznego. Oznacza to, że prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji alergicznej po zjedzeniu upieczonego ciasta z dodatkiem jajek jest mniejsze niż w przypadku np. majonezu, do którego dodaje się surowe jajka. Z wiekiem alergia na jajka zazwyczaj ustępuje, lecz u niektórych osób może utrzymywać się także w wieku dorosłym.

W jakiej formie jeść jajka?

Jajka można jeść na różne sposoby, jednak te gotowane oraz przygotowywane na niewielkiej ilości dodatkowego tłuszczu są najzdrowsze. Jajka gotowane na miękko, czyli takie, gdy białko jest ścięte, a żółtko płynne, są najbardziej lekkostrawne i zdrowe, gdyż żółtko zachowuje więcej wartościowych substancji. Im dłużej gotowane jajko, tym większa następuje urata cennych właściwości odżywczych, a organizm musi włożyć więcej pracy w trawienie.

Jajko na miękko

Gotowanie jajek jest dosyć proste, jednak wymaga pewnej wprawy i doświadczenia. Dobrym tego przykładem jest przygotowywanie jajka na miękko, które nie każdemu wychodzi za pierwszym razem. Przed gotowaniem należy wyciągnąć jajka z lodówki i ogrzać je do temperatury pokojowej. Następnie wlewamy wodę do średniej wielkości garnka i doprowadzamy ją do wrzenia. Jajka wkładamy do gotującej się wody za pomocą łyżki lub łyżki cedzakowej i gotujemy. Jaja w rozmiarze S potrzebują około 3-3,5 minuty, w rozmiarze M około 4-4,5 minuty, a w rozmiarze L 5-5,5 minuty. Po upływie wskazanego czasu jajo należy wyciągnąć z gotującej się wody i przełożyć do naczynia z zimną wodą, by zatrzymać proces gotowania.

Jajko w koszulce

Alternatywą dla jajka na miękko jest jajko w koszulce (poszetowe), czyli gotowane w wodzie bez skorupki. Woda powinna być zakwaszona, co przyspiesza ścinanie się białka. Świeże jajko dodaje się do gotującej się wody i gotuje przez około 3-3,5 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko nadal pozostanie płynne. Aby ułatwić sobie pracę można w wodzie utworzyć wir, który pomaga uformować jajko.

Omlet

Omlet jajeczny przygotowuje się z rozkłóconych jaj, usmażonych na patelni na kształt naleśnika. Używając patelni z powłoka nieprzywierającą można zrezygnować z dodatku tłuszczu do smażenia. Omlet można dowolnie modyfikować, dodając do niego ugotowane warzywa, kiełki, pokruszony twaróg, chude mięso czy rybę.