Czy soja jest zdrowa?

Soja – prawdopodobnie najbardziej popularna roślina

Soja warzywna (łac. Glycine max (L.)) jest gatunkiem rośliny strączkowej, należącej do rodziny bobowatych. W kuchni azjatyckiej znana jest od wieków, jako pierwsi wykorzystywali ją Chińczycy. Obecnie soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. Głównymi jej producentami są Chiny, Stany Zjednoczone, Brazylia, Afryka i Japonia, a także kraje południowej Europy.

Uprawy soi popularne są z kilku powodów. Nasiona soi zawierają bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka o korzystnym dla człowieka profilu aminokwasów. To właśnie zadecydowało o tym, że po soję i jej przetwory chętnie sięgają weganie i wegetarianie, a także osoby chcące ograniczyć spożycie mięsa. W nasion tej rośliny wytwarza się m.in. kiełki, fermentowane pasty, sos sojowy, mąkę, płatki, izolowane białko i błonnik, mleko sojowe, tofu, makarony. Soja jest również rośliną oleistą, wytłacza się z niej olej wykorzystywany zarówno w gastronomii, jak również w przemyśle kosmetycznym i budowlanym. Obecnie blisko 70% upraw soi na świecie stanowi soja transgeniczna, czyli modyfikowana genetycznie.

Wartości odżywcze soi

Nasiona soi są dla człowieka wyjątkowo wartościowym pokarmem. W blisko 40% składają się z łatwo przyswajalnego białka (ok. 37 g na 100 g), na które składa się szereg łatwostrawnych aminokwasów. W kwestii łatwości trawienia białko sojowe porównuje się do białka jaja kurzego. Ponadto w 100 g soi znajduje się 20 g tłuszczów, z czego większość stanowią kwasy tłuszczowe jedno- (ok. 4,5 g) i wielonienasycone (ok. 11 g). Soja, podobnie do innych strączków, zawiera również sporo węglowodanów (30 g na 100 g) oraz włókna pokarmowego, czyli błonnika (9g na 100 g).

O włączeniu do diety nasion soi warto również pomyśleć pod kątem dostarczania sobie witamin i minerałów. W 100 g tych niepozornych fasolek znajdziemy sporo potasu (1797 mg), fosforu (704 mg), magnezu (280 mg) oraz wapnia (277 mg). Obecna w nich jest również korzystna dla narządu wzroku witamina A (22 µg), biorąca udział w krzepnięciu krwi witamina K (47 µg), wspierająca wątrobę cholina oraz kwas foliowy (375 µg), który zalecany jest m.in. kobietom planującym i będącym w ciąży. W mniejszych ilościach obecne są również witaminy z grupy B (m.in. niacyna, ryboflawina, tiamina, witamina B6), witamina E, żelazo, czy selen.

Soja charakteryzuje się wysoką zawartością izoflawonów, inaczej fitoestrogenów, czyli związków, które w ludzkim organizmie wykazują podobną aktywność do estrogenów. W nasionach soi obecne są przede wszystkim daidzeina, genisteina i glyceteina.

Jakie właściwości zdrowotne ma soja?

Okazuje się, że spożywanie soi może nieść dla naszego zdrowia wiele korzyści. Wiele badań dowodzi, że istnieje zależność między regularnym spożywaniem produktów sojowych, a zmniejszoną zachorowalnością na część nowotworów - mowa tu przede wszystkim o nowotworach piersi i prostaty. Badania te dotyczą głównie krajów azjatyckich, gdzie spożycie soi i jej przetworów jest wysokie. Działanie ochronne przeciwko czynnikom kancerogennym przypisuje się genisteinie, która jest silnym antyoksydantem, skutecznym w walce z wolnymi rodnikami.

Zawarte w soi izoflawony wykazują także działanie kardioprotekcyjne, redukując ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby wieńcowej i miażdżycy. Pomagają w kontrolowaniu ciśnienia tętniczego krwi, wspomagają metabolizowanie tłuszczów, obniżają poziom cholesterolu całkowitego, w tym jego frakcji LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym podniesieniu poziomu „dobrego cholesterolu”. Z tego powodu izoflawony sojowe funkcjonują jako substancja czynna w preparatach wspomagających pracę oraz regenerację wątroby (Essentiale Max, Essentiale Forte, Altra, Hepatil Complex 4w1, Esselit complex, Esseliv forte). Część badań wskazuje także, że soja może obniżać poziom glikemii. 

Fitoestrogeny mają też znaczenie w profilaktyce osteoporozy, zwiększając gęstość mineralną kości. Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów sojowych wpływa na masę i gęstość tkanki kostnej i działa zapobiegawczo w osteoporozie. Ma to znacznie zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy, u których produkcja hormonów kobiecych, w tym estrogenu, jest mocno ograniczona. Dostarczanie izoflawonów, które działają podobnie do estrogenów ludzkich, może przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej. Azjatki spożywające duże ilości produktów sojowych znacznie rzadziej doświadczają pęknięć kości biodrowej niż Europejki. Co więcej, zawarte w soi fitoestrogeny łagodzą uciążliwe objawy menopauzy: nerwowość i drażliwość, uderzenia gorąca, nadpotliwość, problemy ze snem, nietrzymanie moczu. Są one częstym składnikiem preparatów dla kobiet w okresie menopauzy (np. Climea forte, Femitonina, Soyfem, Menostop, Menopauzin, Promensil Forte), a także wspomagających prawidłowe funkcjonowanie dróg moczowych (APO Lady, Femirel, Feminost, FemiControl forte, Femofar).

Czy jedzenie soi jest bezpieczne?

Choć soja może być korzystna dla naszego zdrowia, krąży wokół niej wiele kontrowersji. Wiele badań wskazuje na negatywny wpływ produktów sojowych na działanie tarczycy. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w soi substancje utrudniają przyswajanie jodu z pożywienia. Ponadto soja może zaburzać przyswajanie lewotyroksyny (syntetycznego hormonu stosowanego w niedoczynności tarczycy) z przewodu pokarmowego. Istnieją udokumentowane przypadkiu wola u dzieci karmionych mieszankami sojowymi. Niektóre badania wykazują również korelację między żywieniem dzieci mieszankami sojowymi, a chorobami autoimmunologicznymi tarczycy w wieku dorosłym.

Spożywanie soi może być niekorzystne dla mężczyzn. Zawarte w niej fitoestrogeny swoją budową chemiczną przypominają żeńskie hormony płciowe. Choć w organizmie mężczyzny występują one naturalnie, ich nadmiar może działać niekorzystnie, prowadząc do ginekomastii (objawiającej się zwiększeniem tkanki gruczołowej sutka) lub pogorszenia jakości nasienia.

Soja jest rośliną strączkową, zawiera w swoim składzie kwas fitynowy, którego nadmiar upośledza wchłanianie składników mineralnych, w tym wapnia, magnezu, czy żelaza. Częste sięganie po produkty sojowe może doprowadzić do niedoborów tych minerałów, dlatego soję należy jeść z głową.

Soja może powodować uczulenie, dlatego alergicy powinni ostrożnie sięgać po soję i jej produkty. Pomimo że białko sojowe jest często stosowane jako zastępcze w alergiach na białko krowie, szacuje się, że około 30% populacji dzieci reagującej alergicznie na mleko jest również uczulone na soję

1. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Soybeans, mature seeds, raw, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
2. E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Borgis - Postępy Fitoterapii 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjnych.html
3. E. Kwiatkowska, Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach, Borgis - Postępy Fitoterapii 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html