Brokuły - dlaczego warto je jeść? Wartości odżywcze i zdrowotne

Brokuł - co to za warzywo?

Brokuł (łac. Brassica oleracea var. italica Plenck), nazywany też kapustą szparagową, jest odmianą kapusty warzywnej. Niektórzy uważają go za krewniaka kalafiora, gdyż charakteryzuje się podobną budową, jednak są to dwa odrębne gatunki warzyw. Brokuł pochodzi z rejonów basenu Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Cypru. Znany był już w starożytności - uprawiano go w Rzymie i Grecji. Aktualnie największe uprawy brokułów znajdują się w Niemczech, Francji, Hiszpanii, Włoszech i Polsce. 

Kształtem brokuł przypomina niewielkich rozmiarów, intensywnie zielone drzewko. Łodyga brokułu jest dosyć gruba i mięsista, osadzone są na niej sporych rozmiarów, długie liście. Na szczycie warzywa znajduje się kwiatostan brokułu zwany różą, który składa się z drobnych pączków kwiatowych. Wszystkie części brokułu są jadalne, jednak w sklepach dostępna jest zazwyczaj sama łodyga z kwiatostanem, pozbawiona liści.

Wartości odżywcze brokułów

Brokuły jest warzywem o niskiej wartości energetycznej - 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 33 kcal, jest więc idealnym warzywem dla osób, które chcą zadbać o właściwą masę ciała. Mają też niski indeks glikemiczny (IG 15) i ładunek glikemiczny (około 0,6), dzięki czemu są idealnymi warzywami dla diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością. W 100 gramach brokułów znajdziemy około 3 gramy białka, śladowe ilości tłuszczu, nieco ponad 5 gramów węglowodanów i blisko 2,5 g błonnika pokarmowego. Prócz tego brokuł jest bogatym źródłem składników mineralnych (potasu, fosforu, wapnia, magnezu) i witamin (witaminy A, C, witamin z grupy B), a także istotnego dla zdrowia kwasu foliowego (119 mg na 100 g) i licznych substancji o potencjale antyoksydacyjnym, w tym kwercetyny i sulforafanu. Brokuły zawierają też glukozynolany, które w dużych ilościach występują w warzywach z rodziny Brassicaceae (np. kapuście, kalafiorze, brukselce).

Dlaczego warto jeść brokuły?

Istnieje wiele korzyści wynikających z jedzenia brokułów. Zawartym w nich glukozynolanom przypisuje się działanie antynowotworowe, a także przeciwzapalne i chroniące organizm przed stresem oksydacyjnym. Związki te naturalnie występują w roślinach z rodziny Brassicaceae (m.in. brokuły, kalafiory, brukselka, kapusta). Spożywanie brokułów może więc stanowić element szerokiej profilaktyki schorzeń nowotworowych, w tym raka piersi, prostaty, płuc i jelita grubego. Ponadto zawarty w brokułach sulforafan (powstający w wyniku rozpadu glukozynolanu) wspomaga usuwanie toksyn z organizmu i wykazuje działanie bakteriostatyczne, również wobec bakterii Helicobacter pylori, która przyczynia się do przewlekłych stanów zapalnych błony śluzowej żołądka, i rozwoju schorzeń takich jak: choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, chłoniak MALT, a nawet rak żołądka. W brokułach obecna jest też kwercetyna, która wykazuje korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego.

Brokuł zawiera znaczne ilości witaminy A i C. Ta pierwsza pomaga zadbać o prawidłowe widzenie i odpowiedni stan skóry, z kolei witamina C uczestniczy m.in. w syntezie kolagenu. Obie witaminy wykazują silne działanie antyoksydacyjne, chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników, które są jednym z czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych (nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, zespołu metabolicznego, chorób neurodegeneracyjnych).

Jak wspomniano wcześniej, brokuły są niskokaloryczne i zawierają sporo błonnika pokarmowego, więc ich jedzenie wspomaga prawidłową prace układu pokarmowego i budowanie korzystnej mikrobioty jelitowej. Wysoka zawartość potasu powinna zachęcić do spożywania brokułów pacjentów zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. O włączeniu brokułów do codziennej diety powinny pomyśleć także kobiety planujące ciąże lub będące w ciąży, które muszą zadbać o dostarczaniu w diecie kwasu foliowego. Warto również wiedzieć, że brokuły są źródłem luteiny i zeaksantyny - karotenoidów wspierających prawidłowe widzenie . Nie każdy jednak lubi jeść brokuły, ze względu na ich charakterystyczny smak i zapach. W takiej sytuacji można wspomóc się suplementami diety zawierającymi skoncentrowane ekstrakty z brokułu.

Jak gotować brokuły?

Aby zachować cenne właściwości brokułów, najlepiej spożywać je na surowo, ponieważ każda obróbka termiczna powoduje utratę składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że ugotowane brokuły są ich zupełnie pozbawione. Jeżeli zależy nam, by nieco zmiękły, brokuły najlepiej ugotować na parze lub blanszować, czyli zanurzyć na kilka minut we wrzątku. Chcąc zachować intensywnie zielony kolor brokułów należy od razu po ugotowaniu przełożyć je do lodowatej wody, która zahamuje proces gotowania. Zbyt długo gotowane brokuły tracą kolor, stają się papkowate i zwyczajnie niesmaczne.

Wiele osób zjada tylko różyczki brokułu, tymczasem jadalne jest całe warzywo. Łodyga brokułu w smaku do złudzenia przypomina młodą kalarepę, można ją blendować i dodać do warzywnej zapiekanki lub kotlecików, a startą potraktować jako składnik zdrowej surówki do obiadu.

Brokuły - uwaga na goitrogeny

Brokuł to bez wątpienia jedno ze zdrowszych i bardziej wartościowych warzyw, jednak niektóre osoby powinny zachować ostrożność. Brokuły, tak jak inne warzywa kapustne, zawierają goitrogeny - antyodżywcze substancje, które upośledzają wchłanianie jodu z pożywienia i zaburzają przyswajanie tego pierwiastka przez tarczycę. Nazywa się je też substancjami wolotwórczymi, gdyż przyczyniają się do powstania wola tarczycowego.

U osób zdrowych spożywanie racjonalnych ilości warzyw zawierających goitrogeny nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Jednakże osoby cierpiące na choroby tarczycy (niedoczynność tarczycy, chorobę Hashimoto) powinny ostrożniej komponować posiłki. Zaleca się gotowanie brokułów w odkrytym naczyniu, rezygnując ze spożywania ich na surowo.